Perdez du poids définitivement !

Un mode de vie sain est la meilleure stratégie de gestion du poids à long terme pour perdre du poids durablement et sainement.

5 stratégies de gestion du poids santé

La gestion du poids est un mode de vie qui intègre les principes d’une saine alimentation et d’une vie active. Voici des choses simples que vous pouvez faire tous les jours et qui peuvent vous aider à atteindre une gestion durable du poids, car nous ne voulons pas perdre du poids uniquement pour le reprendre le lendemain.

 

1. Équilibrez vos choix alimentaires

L’équilibre calorique est la clé de la gestion de votre poids. Vous n’êtes pas obligé de renoncer à vos aliments préférés simplement parce qu’ils sont riches en calories.

 

L’apport calorique quotidien moyen recommandé est de 2200 calories pour les hommes et de 1800 calories pour les femmes. Ces valeurs sont basées sur le poids moyen et les niveaux d’activité physique des hommes et des femmes de Singapour.

 

Pour un besoin calorique plus personnalisé et plus précis, vous devez tenir compte de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité. Voici un calculateur de calories utile que vous pouvez utiliser pour générer votre apport calorique recommandé.

 

Lorsque vous mangez plus de calories que ce que votre corps utilise, ces calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse dans votre corps, entraînant une prise de poids. La dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) fait référence au nombre total de calories que votre corps dépense en 24 heures, y compris les calories brûlées par l’activité physique et les activités métaboliques de base. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, le nombre de calories que vous consommez doit être inférieur à votre TDEE.

 

Pour équilibrer votre apport calorique, vous pouvez essayer l’une des solutions suivantes :

 

Portions plus petites

Le contrôle des portions en réduisant votre apport alimentaire peut vous aider à réduire votre apport calorique afin de ne pas consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Contrôlez vos portions de nourriture en utilisant une assiette de service plus petite, en partageant les desserts et en emballant les restes si vous ne pouvez pas finir votre repas.

 

Budget vos calories

Si vos aliments préférés sont riches en calories, vous n’avez pas à les abandonner simplement parce que vous avez besoin de perdre du poids. De plus, des études suggèrent qu’éviter complètement vos aliments préférés les rend irrésistibles et peut vous amener à céder à des fringales, ce qui pourrait à son tour conduire à une suralimentation.

 

Ce que vous pouvez faire, c’est de les inclure, mais assurez-vous de manger dans les limites de votre apport calorique. Si vous choisissez de prendre un repas riche en calories, choisissez une option moins calorique pour votre prochain repas afin que votre apport calorique total ne dépasse pas votre apport calorique quotidien. Par exemple, si vous retrouvez vos amis pour un buffet le soir, essayez d’avoir un repas plus sain le midi !

 

2. Surveillez ce que vous mangez

Une alimentation saine fait des merveilles pour le corps. Faites attention aux choix alimentaires que vous faites et choisissez des options plus saines chaque fois que vous le pouvez. Voici quelques règles simples à retenir :

 

Abandonnez les céréales raffinées ! Passer aux aliments complets

Les grains entiers peuvent vous aider à gérer votre poids car ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. C’est parce que les aliments à grains entiers sont plus riches en fibres, ce qui donne du volume. De plus, ils sont généralement digérés plus lentement, prolongeant ainsi la sensation de « satiété ». Vous pouvez inclure une grande variété d’aliments à grains entiers (par exemple, du pain complet, du riz brun et de l’avoine) dans votre alimentation. Lorsque vous magasinez pour l’épicerie, assurez-vous de rechercher le symbole de choix plus sain et plus riche en grains entiers.

 

3. Obtenez vos 150 minutes d’activité physique

L’activité physique est essentielle pour une gestion efficace du poids, car elle brûle les calories que nous avons consommées au cours de la journée. Pour éviter de prendre du poids, vous devez accumuler au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine tout en respectant votre alimentation. L’exercice aide à augmenter le nombre de calories que votre corps utilise comme énergie et peut également contribuer à réduire les graisses corporelles.

 

Une activité aérobique d’intensité modérée augmente votre fréquence cardiaque à 64-75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous êtes toujours capable de parler mais pas de chanter pendant l’activité. Votre fréquence cardiaque maximale peut être calculée à l’aide de cette formule : 220 – (votre âge).

 

Quelques exemples d’activités aérobiques d’intensité modérée sont le badminton récréatif, la marche rapide, le cyclisme récréatif et le tennis.

 

Une activité aérobique d’intensité vigoureuse augmente votre fréquence cardiaque à au moins 76-95% de votre fréquence cardiaque maximale. Au cours d’une telle activité, vous aurez du mal à tenir une conversation avec quelqu’un. Quelques exemples d’activités aérobiques d’intensité vigoureuse sont le basket-ball, la course, le football et les longueurs de natation.

 

En règle générale, 1 minute d’activité physique d’intensité vigoureuse = 2 minutes d’activité physique d’intensité modérée. Par conséquent, vous pouvez essayer une combinaison d’exercices aérobies d’intensité modérée et vigoureuse pour obtenir la quantité recommandée de 150 à 300 minutes par semaine.

 

4. Renforcer la force

Les activités de renforcement musculaire offrent des avantages supplémentaires pour la santé. L’entraînement en force aide non seulement à améliorer la force osseuse et musculaire, mais contribue également à une plus grande masse musculaire, ce qui augmente le taux métabolique au repos, aidant ainsi votre corps à brûler plus de calories. Il est recommandé de pratiquer au moins deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire impliquant tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, abdomen, dos, poitrine, épaules et bras).

 

Pour construire du muscle, vous devez répéter une action. Une répétition est un mouvement complet d’une activité, comme une flexion des bras ou un redressement assis. Pendant l’haltérophilie, vous devez viser à effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Des exemples d’activités de renforcement musculaire et osseux sont les poids à main, les bandes de résistance, la callisthénie, l’équipement de musculation et les murs d’escalade.

 

5. Prenez des repas réguliers

Sauter des repas peut vous amener à grignoter plus souvent ou à vous gaver, ce qui vous amène à consommer encore plus de calories. Voici quelques conseils à retenir :

 

Remplissez votre estomac dès le matin avec un petit-déjeuner plus sain composé de céréales complètes, d’options à faible teneur en sucre, d’options à faible teneur en matières grasses et/ou de fruits/légumes

Gardez les collations riches en calories (par exemple, chips, chocolats) hors de vue afin d’éviter d’être tenté de grignoter

 

Alors souviens-toi

Équilibrez vos calories en réduisant la taille de vos portions et en choisissant des options alimentaires plus saines.

 

Choisissez et préparez des aliments et des boissons avec moins de matières grasses/d’huile et de sucre.

 

Faites au moins 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine.

 

Faites des exercices de musculation au moins deux fois par semaine.

 

Prenez des repas réguliers pour ne pas être tenté de grignoter ou de trop manger.

 

Ne recommencez pas à manger de manière malsaine simplement parce que vous avez réussi à perdre du poids rapidement ou à réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

 

Un dernier conseil avant de vous lancer dans votre voyage pour perdre du poids naturellement et sainement : il est important de dormir suffisamment car des études ont montré que les personnes en manque de sommeil ont tendance à avoir un appétit accru, alors reposez-vous bien chaque nuit si vous avez ce n’est pas déjà fait.

 

Retrouvez plus de détails sur l’article de Mehdi nutritionniste https://mehdinutritionniste.com/suivi-dietetique-perdre-du-poids/